12 råd for å ta livet ditt tilbake fra teknologien

Ni år etter at jeg skrev at vi burde ta pauser fra sosiale medier, har jeg for lengst innsett at pauser ikke lenger er nok. Derfor har jeg slettet appene som stjeler oppmerksomheten min fra telefonen, skrudd av nesten alle varslinger, redusert forbruket av nyheter, podkaster og realityserier, og tatt i bruk AI-agenter som filtrerer bort støy før den når meg. Resultatet er mer fokus, høyere produktivitet og et liv som i større grad tilhører meg. Her er mine 12 råd for å ta livet ditt tilbake fra teknologien.

Den gangen trodde jeg en pause var nok

I mai 2017 skrev jeg artikkelen “10 gode grunner til å ta en pause fra sosiale medier”. Den gangen skrev jeg om FOMO, frykten for å gå glipp av noe, om hvordan vi sammenlignet våre egne liv med andres, om jakten på likerklikk og om hvor vanskelig det var å fullføre en arbeidsoppgave, se en film eller spise middag uten å sjekke telefonen.

Artikkelen endte med et spørsmål som fortsatt er svært relevant: Har du kontroll over sosiale medier, eller har sosiale medier kontroll over deg?

I 2017 mente jeg at løsningen først og fremst handlet om balanse og måtehold. Vi burde lære oss å legge bort telefonen, ta en pause og bruke litt mindre tid på Facebook, Instagram og Twitter.

I dag mener jeg at rådet er utilstrekkelig. Problemet er ikke lenger bare at vi bruker sosiale medier for mye, men at tekoligarkene analyserer atferden vår kontinuerlig for å forutsi og manipulere hva som får oss til å bli værende. 

De stjeler oppmerksomheten vår, og oppmerksomheten er livet vårt. De stjeler med andre ord livene våre. 

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Algoritmene har blitt bedre til å fange oss

Sosiale medier var algoritmiske også i 2017, men systemene har siden blitt langt mer personlige, prediktive, effektive og manipulerende. Plattformene viser oss stadig mindre innhold fra mennesker og virksomheter vi selv har valgt å følge. En stadig større del av strømmen består av anbefalinger basert på hva vi stanser ved, hvor lenge vi ser, hva vi deler, hvilke kommentarer vi leser, og hva som får oss til å reagere.

Algoritmen trenger ikke vite om vi liker det vi ser, det holder at vi blir værende. Og det mest effektive virkemiddelet for å stjele oppmerksomheten vår er å skape affekt. Konflikt har blitt normalen og frykt har blitt bakteppet. Algoritmene forsøker ikke å gjøre oss klokere eller bedre orientert. De er utviklet for å holde oss engasjert, fordi engasjement kan omsettes i tid, data og penger. Siden 2017 har jeg ikke bare slettet X (den gang Twitter) fra min smarttelefon. Borte er også TikTok, Facebook og LinkedIn. Instagram er det eneste unntaket. 

Jeg har fjernet sosiale medier fra lommen

Jeg har ikke meldt meg ut av plattformene. Begge plattformene er fortsatt relevante for arbeidet mitt, og jeg kommer fortsatt til å publisere der. Forskjellen er at jeg nå må oppsøke dem aktivt.

Jeg vil bruke sosiale medier når jeg har noe konkret å gjøre der. Jeg vil ikke åpne dem automatisk fordi jeg står i kø, kjeder meg i noen sekunder eller har satt meg ned på sofaen.

Det er en liten praktisk endring med en stor psykologisk effekt. Facebook og LinkedIn har gått fra å være miljøer jeg befinner meg i gjennom dagen, til å bli verktøy jeg bruker ved behov. TikTok og X har jeg fullstendig sluttet å bruke. 

For flere år siden slettet jeg også alle appene til norske aviser. Jeg trenger ingen redaksjonell alarmknapp i bukselommen. De fleste hendelser tåler at jeg oppdager dem noen timer senere. En stor del av det som presenteres som akutt, krever heller ingen handling fra meg. Nyhetene kan vente til jeg selv har bestemt meg for å lese dem.

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Ikke kast bort livet ditt i kommentarfeltet

Jeg bruker også minimalt med tid på å kommentere i sosiale medier. Ikke fordi all uenighet er meningsløs, men fordi kommentarfeltet er et av de dårligste stedene å skape forståelse.

Plattformene belønner reaksjoner fremfor refleksjon. Sinne, forakt og konflikt gir større synlighet enn nyanser og forbehold. Når tonefall, kroppsspråk og sammenheng mangler, tolker vi dessuten lettere andre i verste mening. Diskusjonen handler raskt mindre om saken og mer om å forsvare identitet og posisjon.

Resultatet er som regel høy affekt og lav effekt. Vi bruker tid og emosjonell energi, men endrer sjelden motpartens mening. Kommentaren følger oss også videre etter at telefonen er lagt bort. Vi venter på svar, formulerer nye motargumenter og tar irritasjonen med oss inn i resten av dagen. Kommentarfeltet er i dag antidemokratisk. Det forsterker ytterpunktene og skyver de mer moderate stemmene ut.

Å ta livet tilbake handler også om å la fremmede mennesker være uenige med meg, uten at jeg bruker kvelden på å forsøke å overbevise dem. Målet er ikke å vinne flere diskusjoner. Målet er å hindre at oppmerksomhetsøkonomien vinner mer av livet mitt.

Telefonen har sluttet å være sjefen min

I tillegg har jeg slått av nesten samtlige varslinger og jeg bestemmer selv når jeg skal lese e-post. Innboksen skal ikke bestemme når jeg forlater en samtale, mister tanken i en tekst eller avbryter en treningsøkt.

Jeg har også opprettet flere fokusmoduser på telefonen. Fra klokken åtte om kvelden til ni om morgenen slipper bare et svært begrenset antall mennesker og tjenester gjennom. På bestemte tidspunkter blokkeres også innkommende telefonsamtaler.

Noen vil kanskje oppleve det som rigid. Jeg opplever det som frihet. Når det er sagt, er telefonen min et av de mest nyttige verktøyene jeg eier. Min iPhone fungerer som blant annet kamera, kart, betalingsmiddel, helsemonitor, arbeidsverktøy og forbindelse til mennesker jeg er glad i.

Men den krever ikke lenger tilgang til meg gjennom hele døgnet. 

Jeg vil være orientert uten å leve i alarmberedskap

Jeg har også redusert nyhetsforbruket kraftig. Jeg holder meg fullstendig unna de store (tabloide) nettavisene. Det skyldes ikke at alt de publiserer er av dårlig journalistisk kvalitet. Årsaken handler om den samlede presentasjonsformen.

I rapporten min “Fra opplysning til affektproduksjon” undersøkte jeg hvordan norske nyhetsforsider bruker ord som sjokk, raser, skrekk, alvorlig, krise, kollaps, angrep og advarer på tvers av sport, helse, politikk, kriminalitet, kjendiser og forbrukerstoff. Når det er sagt skal selvsagt journalistikken beskrive krig, vold, sykdom og kriser. Problemet er at nesten samtlige saker pakkes med den samme emosjonelle temperaturen.

Når alt fremstilles som dramatisk, mister dramatikken sin orienterende funksjon. Journalistikken blir mest av alt støy. Vi som lesere blir overbevist om at alt haster, truer, eksploderer eller vekker raseri. Kroppen aktiveres før hodet får anledning til å vurdere hvor viktig saken faktisk er.

Over tid gjør det oss mer urolige, sinte og slitne. Det kan også gjøre oss dårligere orientert, fordi vi mister proporsjonene mellom det avgjørende og det trivielle. Jeg har bestemt meg for å ikke leve i en kontinuerlig tilstand av alarm. Derfor har jeg valgt ut et fåtall aviser jeg abonnerer på, som fokuserer mest av alt på å opplyse fremfor å skremme. 

Jeg forsøker også å få med meg Politisk kvarter og Dagsnytt 18 på NRK. I disse programmene finnes det som regel fortsatt plass til sammenhengende svar, oppfølgingsspørsmål og argumentasjon som varer lenger enn noen sekunder.

Debatten på NRK får jeg derimot mindre utbytte av. Norges eneste store debattprogram har etter min mening blitt for “TikTokifisert”. Korte konfrontasjoner, tydelige fronter og replikker som enkelt kan klippes opp og distribueres videre som vertikale videoer på Instagram og TikTok, ser stadig oftere ut til å veie tyngre enn selve forståelsen.

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Mindre tid på nyheter betyr ikke mindre samfunnsinteresse

Det er lett å tolke nyhetsunnvikelse som likegyldighet eller mangel på samfunnsinteresse.

Jeg tror mange rett og slett er utslitte. Reuters Institute har over flere år dokumentert at en betydelig andel av befolkningen aktivt unngår nyheter. Mange oppgir at nyhetene påvirker humøret negativt, at mengden blir overveldende, og at dekningen oppleves som for konfliktorientert og repetitiv.

Det kan være et demokratisk problem, men det kan også være en rasjonell reaksjon på et medieprodukt som aktiverer oss mer enn det orienterer oss. Løsningen er ikke å slutte å bry seg om verden, men jeg mener at vi bør bli langt mer selektive med hvem vi lar forklare den for oss, hvor ofte vi trenger oppdateringer, og hvor mye av den samme hendelsen vi trenger å konsumere.

Jeg trenger ikke vite alt, heller forstå det viktigste.

Jeg har sluttet å fylle alle pauser med andre menneskers stemmer

Siden 2017 har jeg også redusert podkastforbruket mitt kraftig. 

Tidligere kunne nesten enhver gåtur, biltur, treningsøkt eller ledig halvtime fylles med noen andre som snakket. Mye av innholdet var både interessant og nyttig, men det etterlot lite plass til stillhet, egne tanker og mental restitusjon.

Nå nøyer jeg meg med to eller tre podkaster som fanger opp det viktigste fra norske nyheter og internasjonal teknologi. Latter har en egenverdi. Derfor hører jeg gjerne på Papaya og Tore og Harald. Humor gjør livet lettere og gir hodet en pause fra konflikter, kriser og analyser.

Noe innhold kan ganske enkelt få lov til å være morsomt og bare underholde. Tore og Haralds podkast informerer og opplyser, samtidig som det provoserer, men på en underholdende måte.

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Reality ut, bøker inn

Jeg har også redusert antallet realityserier jeg skal vie min oppmerksomhet til, til et minimum.

Realityserier kan gjerne fungere som en “escape” fra virkelighetens mange kriser, men i løpet av de siste årene har realityserier i økende grad også begynt å preges av det samme som nyhetene har optimalisert for: affekt og konflikt. Derfor har jeg begynt å lese mer, hovedsakelig krim og faglitteratur.

Selv om jeg har skrevet mye siden jeg startet HansPetter.info for over 16 år siden, vil jeg bruke mer tid fremover på å skrive. Både på HansPetter.info, på mine egne bøker og kronikker for de seriøse norske mediene. 

Tiden jeg vil frigjøre fra alle forstyrrelser som fjernes, skal ikke bare bli til tom tid, og det er en viktig erkjennelse.

Fjerner vi TikTok, Facebook, varslinger, nyhetsstrømmer, podkaster og reality uten å fylle plassen med noe bedre, vil tomrommet raskt bli overtatt av en annen feed.

Jeg vil bruke mer av tiden på å lese, skrive, trene, gå i naturen og være sammen med kjæresten min, barna og barnebarna mine og menneskene som faktisk betyr noe for meg.

Å slette en app tar noen sekunder.

Den virkelige beslutningen handler om hva som skal få plassen etterpå.

Jeg bruker AI til å skjerme meg fra teknologien

Det siste og kanskje mest interessante grepet jeg har tatt, er at jeg bruker mer teknologi for å redusere belastningen fra teknologien. Ved hjelp av Claude har jeg bygget flere AI-agenter som gjør mye av sorteringsarbeidet før arbeidsdagen begynner.

Én agent går gjennom e-postene mine hver morgen. Den forteller hvilke meldinger jeg bør svare på, hvilke e-poster den har slettet etter reglene jeg har satt opp, hvilke nyhetsbrev jeg bør vurdere å melde meg av, og hvilke meldinger den har latt stå urørt fordi vurderingen bør være min.

En annen agent følger med på norske og internasjonale teknologinyheter. Den hjelper meg til å plukke ut det jeg faktisk bør lese og foreslår saker jeg kan vurdere å undersøke eller skrive om på HansPetter.info.

Dermed slipper jeg å åpne en lang rekke forsider og risikere å bli fanget av det som tilfeldigvis er mest dramatisk, oppsiktsvekkende eller klikkvennlig akkurat den morgenen.

En tredje agent går gjennom e-post, kalender og oppgaver og foreslår en realistisk plan for dagen. Den tar også hensyn til trening og kosthold.

Hensikten er ikke å overlate livet mitt til AI, men å bruke AI til å beskytte den første og beste delen av oppmerksomheten min mot sortering, administrasjon, irrelevante nyhetsbrev og informasjon jeg aldri hadde behov for å se.

Teknologien har i mange år vært svært effektiv til å sende stadig mer innhold i min retning.

Nå bruker jeg den til å holde mer unna.

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Produktivitet må gi mer liv

Det finnes en risiko også ved denne bruken av AI. En agent kan optimalisere kalenderen til det ikke finnes luft igjen. Den kan hjelpe meg med å produsere mer, svare raskere og presse enda flere oppgaver inn i dagen.

Da har jeg ikke tatt livet tilbake. Da har jeg kun skaffet meg en mer effektiv arbeidsleder. Derfor er ikke målet mitt å optimalisere hverdagen for maksimal produksjon, men å skape rom for å være maksimalt produktiv. Jeg bruker med andre ord AI for å bruke mindre av livet mitt på oppgaver som ikke fortjener min oppmerksomhet.

Den reelle produktivitetsgevinsten må måles i mer enn antall utførte oppgaver. Den må også måles i ro, konsentrasjon, kvalitet, overskudd og tilgjengelighet for menneskene rundt meg.

Smarttelefonen skal tjene livet mitt

Nå skal ikke dette leses som et oppgjør mot teknologi. Jeg har arbeidet med teknologi siden internett ble kommersielt tilgjengelig på midten av 1990-tallet, og elsker fortsatt mulighetene internett, smarttelefonen, sosiale medier og kunstig intelligens gir oss.

Derfor har jeg heller ingen planer om å kjøpe en såkalt dumtelefon. Jeg har i stedet gjort smarttelefonen min mindre påtrengende og teknologien rundt meg mer nyttig.

For meg handler dette om (selv)råderett. Teknologien skal hjelpe meg med å leve det livet jeg har valgt. Den skal ikke kontinuerlig velge hva jeg skal tenke på, reagere på, bekymre meg for eller bruke tiden min på.

I 2024 skrev jeg artikkelen “Jeg angrer på at jeg ikke brukte mer tid på sosiale medier”.

Tittelen var selvfølgelig ironisk. Ingen kommer til å ligge på dødsleiet og ønske at de hadde sett noen tusen flere TikTok-videoer, lest flere kommentarfelt eller brukt flere kvelder på fremmede menneskers konflikter før de gikk ut av tiden. 

I artikkelen etterlyste jeg en ny forståelse av hva det vil si å være tilkoblet og til stede. Teknologien må berike livene våre og hjelpe oss med å være mer menneskelige, mer oppmerksomme og mer tilgjengelige for hverandre.

Nå forsøker jeg å leve mer konsekvent etter den innsikten.

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Ansvaret kan ikke plasseres utelukkende hos brukeren

Jeg har selv valgt å skru av varslingene, slette appene og redusere nyhetsforbruket. Samtidig bør vi diskutere hvorfor nesten hele ansvaret legges på den enkelte:

• Hvorfor er varslinger fortsatt standardinnstilling i så mange apper?
• Hvorfor må brukeren aktivt beskytte seg mot produkter som er utviklet for å avbryte?
• Hvorfor betrakter mange arbeidsgivere fortsatt umiddelbar respons som et tegn på profesjonalitet?
• Hvorfor sender mediene pushvarsler om hendelser som verken krever en beslutning eller en handling fra oss?
• Hvorfor omtaler vi skjermtid som et spørsmål om svak selvkontroll, samtidig som noen av verdens beste designere, dataforskere, psykologer og maskinlæringssystemer arbeider for å holde oss engasjert?

Vi har et personlig ansvar for hvordan vi bruker teknologien. Plattformene, mediene, arbeidsgiverne og myndighetene har også et ansvar for miljøene de bygger og forventningene de skaper. Det vi mest av alt trenger fremover er teknologi som respekterer oppmerksomheten vår, arbeidsplasser som beskytter konsentrasjon, og medier som forstår at nervesystemet vårt ikke er en ubegrenset ressurs.

Digital helse krever langt mer enn noen velmente råd om å legge bort telefonen før vi sovner. Behovet for digital dannelse blir større for hver dag. 

En pause er ikke lenger nok

I 2017 anbefalte jeg en pause fra sosiale medier. I dag mener jeg at vi må bygge informasjonsmiljøer som gjør det mulig å leve slik vi faktisk ønsker.

For meg innebærer det færre apper, færre varslinger, færre nyhetskilder, færre podkaster og mindre reality. Det innebærer også målrettet bruk av AI, mer lesing, mer skriving, mer trening, mer natur, mer latter og mer tid med menneskene jeg elsker.

Jeg har med andre ord ikke meldt meg ut av verden. Tvert imot. Men jeg har sluttet å gi verden fri adgang til hvert eneste minutt av livet mitt. Oppmerksomheten er mer enn et verktøy for å jobbe bedre eller lese raskere. 

Oppmerksomheten vår er selve livet vårt, og det ønsker jeg å hegne om fremover. 

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Mine oppsummerte råd for å ta livet tilbake:

1. Fjern (de aller fleste) sosiale medier fra telefonen. Bruk dem kun som verktøy fra laptopen når du har konkrete formål, og unngå (etter beste evne) å bruke tid i kommentarfeltet.
2. Skru av alle varslinger som ikke krever umiddelbar handling.
3. Opprett fokusmoduser som beskytter kvelden, morgenen, arbeidet og tiden med andre.
4. Bestem selv når du skal lese e-post, nyheter og meldinger.
5. Velg noen få nyhetskilder som forsøker å opplyse fremfor å skremme.
6. Reduser mengden innhold som først og fremst er produsert for å skape konflikt, affekt og avhengighet.
7. Ikke fyll alle pauser med podkaster, musikk, videoer eller andre menneskers stemmer.
8. Bestem på forhånd hva den frigjorte tiden skal brukes til: lesing, skriving, trening, natur, stillhet og mennesker du er glad i.
9. Bruk kunstig intelligens til å filtrere bort støy og administrasjon, ikke til å fylle døgnets våkne timer med enda flere oppgaver.
10. Mål produktivitet i konsentrasjon, kvalitet, ro og overskudd, ikke bare i hvor mye du produserer.
11. Gjør smarttelefonen mindre påtrengende, uten å gjøre den mindre nyttig.
12. Spør deg selv jevnlig om teknologien tjener livet ditt, eller om livet ditt har begynt å tjene teknologien?

Bilde: ChatGPT