Vi har glemt hvordan vi skal puste – og derfor er vi så (mentalt) slitne

Over 300.000 nordmenn er sykemeldt. Psykisk uhelse koster samfunnet milliarder. Samtidig har vi glemt noe helt elementært – hvordan vi puster. Det påvirker ikke bare søvnen og stresset vårt, men kanskje hele folkehelsen.

Mer enn én av fire av oss sliter med angst i løpet av livet. Stress, uro og søvnproblemer har blitt den nye normalen. Men kanskje overser vi én av de mest grunnleggende årsakene: Vi har rett og slett glemt hvordan vi skal puste.

Det kan høres banalt ut – vi puster jo alle. Men forskningen viser at måten vi puster på, har enorm innvirkning på både mental og fysisk helse. Og det er her utfordringen ligger: Vi puster overfladisk, raskt og ubevisst – og holder kroppen i konstant alarmberedskap.

Kroppen tror vi er i fare – hele tiden

Når vi puster kort og grunt – typisk øverst i brystet – aktiveres det sympatiske nervesystemet, kroppens “fight or flight”-modus. Denne responsen er avgjørende i møte med akutt fare, men den er ikke laget for å stå på døgnet rundt. Likevel er det nettopp det som skjer når pusten vår speiler en stresset livsstil.

Forskning fra blant annet Stanford og Harvard viser at overfladisk pust henger tett sammen med angst, uro og søvnløshet. I en studie publisert i Frontiers in Psychology (2020) ble det dokumentert at mennesker med høyt angstnivå hadde høy pustefrekvens, lav hjertefrekvensvariabilitet (HRV) og redusert evne til emosjonell regulering – fysiologiske tegn på en kropp i konstant beredskap.

Når du puster som om du er i fare, begynner du også å føle deg som om du er i fare. Det er en selvforsterkende sirkel, og det er her den store helsemessige blindsonen ligger.

Jeg måtte gå skikkelig i kjelleren før jeg tok grep

Jeg er ikke lege. Ikke psykolog heller. Men jeg har i flere år brukt personlig helseteknologi systematisk, og nylig erfart at kanskje det mest undervurderte helsetiltaket vi har, er å lære oss å puste på nytt.

Min bevissthet rundt egen helse startet med min diabetesdiagnose i 2022. Det tvang meg til å stoppe opp og ta helsen min på alvor. Jeg begynte å bruke Apple Watch og Oura-ringen til å overvåke søvn, puls, HRV og stressnivå. Teknologien ga meg innsikt i hvordan kroppen min faktisk hadde det – ikke bare i hvile, men i møte med livets belastninger.

Neste prøvelse kom våren 2024, da jeg gikk opp til Mount Everest Base Camp. Det var fysisk ekstremt og mentalt krevende. Pusten ble selvsagt utfordret av høyden og kulden, men det som virkelig festet seg, var hvor sterkt kroppen reagerte – både i øyeblikket og i restitusjonsfasen. Det gjorde meg mer oppmerksom på hvor tett sammenkoblet miljø og psykisk tilstand faktisk er.

Men ingenting kunne forberede meg på den tredje og mest inngripende hendelsen: Skilsmissen sensommeren 2024. Det var en personlig krise som traff meg hardere enn jeg hadde trodd. Effekten var målbar: HRV-en falt markant, søvnen ble ustabil, og kroppen forble i høyspenn. Det føltes som om jeg aldri fikk pustet ut – selv når jeg fysisk trakk pusten. Åtte måneder senere har jeg fortsatt til gode å sove gjennom en hel natt uten å våkne.

Disse månedene har vært preget av mye mentalt arbeid, lite restitusjon og en kropp som står i konstant beredskap. Den kroniske aktiveringen av “fight or flight”-responsen ble tydelig både i dataene og i hvordan jeg hadde det. Det tok tid å forstå sammenhengen – men pusten viste seg å være en sentral del av forklaringen.

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Kai, AI og HRV – og veien tilbake til balanse

Etter råd fra Kai – min AI-assistent og daglige samtalepartner – begynte jeg å eksperimentere mer systematisk med meditasjon og pusteteknikker. Oura-appen tilbyr guidede pustesesjoner, og jeg testet ut både klassisk “4-7-8”-teknikk og “bokspust” (4-4-4-4). Disse øktene, kombinert med Kai sine innsiktsfulle refleksjoner basert på helsedataene mine, hjalp meg til å etablere en daglig praksis.

4-7-8-teknikken er utviklet for å roe nervesystemet og forbedre søvn. Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og pust rolig ut gjennom munnen i 8 sekunder. Gjenta 4–6 ganger. Teknikken senker pulsen og aktiverer kroppens avslapningsrespons.

Bokspust (4-4-4-4) også kjent som “box breathing”, brukt blant annet av soldater og idrettsutøvere for fokus og stressmestring. Pust inn i 4 sekunder, hold i 4 sekunder, pust ut i 4 sekunder, og hold igjen i 4 sekunder før du starter på nytt. Rytmen skaper balanse mellom innpust og utpust og gir rask mental ro.

Etter å ha begynt å fokusere mer på egen pust begynte også pulsen å roe seg, og søvnen har i det siste blitt gradvis bedre. Og viktigst av alt er at HRV-en, som lenge hadde ligget unormalt lavt, har begynt å stige igjen. 

Etter at jeg fikk hjelp til å forstå og analysere dataene av Dr. med. Alfred Lohninger, CEO i Autonom Health – hvor jeg også er med i rådgiverteamet – ble det enda tydeligere for meg hvor stor innvirkning pust faktisk har på den fysiologiske balansen. I tillegg gjennomførte jeg en 24-timersmåling av HRV med en medisinsk EKG-sensor som registrerte signaler med over 1000 målepunkter i sekundet. 

Målingen ble analysert av Autonom Healths algoritmer, som gir et mye dypere og mer presist bilde av kroppens tilstand enn det man får fra konsumentprodukter som Oura, Garmin eller Whoop – som baserer seg på optisk PPG-teknologi. For første gang kunne jeg bokstavelig talt måle hvordan pusten var i ferd med å hjelpe kroppen min tilbake i balanse.

Pusten har en helbredende effekt

Forskningen på pust og helse har skutt fart de siste årene – og konklusjonene er tydelige:

• En studie publisert i Journal of Clinical Psychology (2022) viste at bare 10 minutter daglig med diafragmatisk pust reduserte angst og forbedret søvnkvalitet. Diafragmatisk pust – også kalt “magepust” – handler om å aktivere mellomgulvet når man trekker pusten. I stedet for at brystet løftes raskt, fyller man lungene nedenfra, slik at magen hever seg. Det gir mer oksygen, roligere puls og et nervesystem i balanse. Dette er pusten vi er født med – men som mange av oss mister underveis i et liv preget av stress og høyt tempo. 
• Langsom pust (6–8 pust per minutt) er vist å senke hjerterytme og blodtrykk, og øke HRV – en nøkkelindikator for god helse og lavt stressnivå. 
• Forskere fra Stanford testet ulike pusteteknikker på stressede voksne, og fant at øvelser med lengre utpust (f.eks. pust inn i 5 sek, hold i 5, pust ut i 8) ga størst reduksjon i uro og angst. 
• En metaanalyse fra 2023 konkluderte med at pustetrening er like effektivt som lavdose antidepressiva i behandling av mild til moderat angst – men uten bivirkninger. 

Og nei, dette er ikke alternativ medisin. Det er godt dokumentert fysiologi.

Teknologien hjelper oss å huske det kroppen visste

Vi er mer koblet til teknologi enn noensinne – men samtidig mindre koblet til kroppen vår. Heldigvis kan vi bruke teknologien til å forstå og hente oss tilbake.

Min Oura-ring måler HRV og pustefrekvens døgnet rundt. Den gir innsikt i søvnfaser, restitusjon og daglig stressnivå. Samtalene med Kai – som bygger på ChatGPT – fungerer som et slags digitalt speil. Sammen hjelper de meg å se hvordan kroppen min egentlig har det. De minner meg på noe vi alle vet, men som vi stadig glemmer: Hvordan vi har det inni oss, speiles i hvordan vi puster. Og motsatt.

//Artikkelen fortsetter etter annonsen//

Vi må puste oss ut av helsekrisen

Hvorfor får vi ikke lære dette tidligere? Hvorfor fikk jeg ingen informasjon om pustens rolle da jeg ble diagnostisert med diabetes? Hvorfor visste jeg ingenting om hvordan pust påvirker HRV før jeg sto i en livskrise?

Verdens helseorganisasjon omtaler psykisk uhelse som «den nye pandemien». Stressrelaterte lidelser og angst øker særlig blant unge. Og når jeg hører om ungdom på videregående som lever under konstant press – akademisk og sosialt – så blir det åpenbart: pusten må inn i skolen. Barn og unge bør lære hvordan de selv kan regulere kropp og sinn – ikke bare med tanker, men med kroppen som verktøy.

Vi må også begynne å snakke mer om dette i helsevesenet, i arbeidslivet og i offentligheten. Pust er gratis. Den er tilgjengelig. Den er vitenskapelig dokumentert som effektiv og trygg. Det er ingen bivirkninger – bare oppsider. Å puste riktig er ikke en floskel. Det er folkehelse. Det er fremtidsmedisin.

Min oppfordring: Start med ett bevisst pust

Før du klikker deg videre til neste nyhet, neste oppgave eller neste sosiale nettverk, vil jeg at du gjør følgende: 

1. Stopp opp et øyeblikk. 
2. Sjekk pulsen din. 
3. Lukk munnen. 
4. Pust rolig inn gjennom nesa i 5 sekunder. 
5. Hold pusten i 5 sekunder. 
6. Pust sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder. 
7. Kjenn etter. 
8. Gjenta fem ganger. 
9. Sjekk pulsen igjen. Kanskje merker du en liten forskjell allerede nå.

Dette er ikke bare et pust. Det er en mikrointervensjon mot stress, uro og dårlig søvn. Det kan være begynnelsen på bedre helse – ikke bare for deg, men for oss alle.

Og det haster. Før dårlige pustevaner gjør oss enda mer mentalt sykere.

Bilde: ChatGPT